2026年5月の初夏・梅雨にうれしい、かつおとレタスのさっぱりおかず
2026年5月17日、初夏らしい暖かさと梅雨の気配が少しずつ混じる時期になりました。蒸しっとした日でも食べやすく、重たくなりすぎないおかずがあるとうれしいですよね。そこで今回は、かつおのたんぱく質をいかしながら、レタスの軽やかさでまとめた、ダイエット向けのさっぱりおかずを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、食卓に取り入れやすい味つけにしています。季節感は初夏・梅雨に合わせて、冷やしすぎず、でも口当たりは軽やかに仕上げました。
1. かつおとレタスの香味ごまだれサラダ
かつおのたたき風に、レタスと香味野菜を合わせた、食べごたえがありながらも軽い一品です。ごまだれは少量でも満足感が出やすく、さっぱり感とコクのバランスが取りやすいのがポイントです。
材料（2人分）
- かつおのたたき 200g
- レタス 1/2玉
- きゅうり 1本
- みょうが 1個
- かいわれ大根 1/2パック
- 白いりごま 小さじ2
ごまだれ
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 大さじ2
- すりごま 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1/2
作り方
- レタスは食べやすくちぎり、きゅうりは細切り、みょうがは薄切りにします。
- かつおのたたきは食べやすい厚さに切ります。
- ボウルにごまだれの材料を入れてよく混ぜます。
- 器にレタス、きゅうり、かつお、みょうが、かいわれ大根を盛りつけます。
- ごまだれをかけ、白いりごまをふって完成です。
たんぱく質をとりながら、野菜も一緒にしっかり食べやすいのが魅力です。無糖ヨーグルトを使うことで、さっぱりした口当たりになります。
2. かつおとレタスの梅しそ和え
梅雨どきにぴったりの、酸味がきいた和えものです。火をあまり使わずに作れるので、蒸し暑い日の一品にも向いています。梅干しの風味で、調味料を控えめにしても満足感を出しやすいのがうれしいところです。
材料（2人分）
- かつお（刺身用） 180g
- レタス 1/2玉
- 大葉 6枚
- 塩 少々
梅だれ
- 梅干し 2個
- しょうゆ 小さじ2
- 酢 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 水 大さじ1
作り方
- レタスは手でちぎり、大葉は千切りにします。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたいて梅だれの材料と混ぜます。
- かつおは食べやすい大きさに切り、軽く塩をふって5分ほど置きます。
- 器にレタスとかつおを盛り、大葉をのせます。
- 梅だれをかけて、さっと和えるようにしていただきます。
さっぱりした味わいで、重たくなりにくいのがポイントです。ごはんに少量の玄米を合わせても、バランスよく楽しめます。
3. かつおとレタスのしょうがスープ煮
少し温かいおかずがほしい日におすすめの、やさしい味わいのスープ煮です。レタスは最後に入れて軽く火を通すだけにすると、ほどよい食感が残ります。しょうがの香りで、初夏の食卓にもなじみやすい仕上がりです。
材料（2人分）
- かつお 180g
- レタス 1/2玉
- 豆腐 1/2丁
- 長ねぎ 1/2本
- しょうが 1かけ
- 水 300ml
- 顆粒だし 小さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- レタスは大きめにちぎり、豆腐は食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにします。
- 鍋に水、顆粒だし、酒、しょうが、長ねぎを入れて中火にかけます。
- 沸いたらかつおを加え、火が通ったら豆腐を入れます。
- レタスを加えてさっと煮て、しょうゆと塩で味をととのえます。
- 器に盛りつけて完成です。
スープ仕立てなので、食事の満足感を出しやすく、具材もやさしくまとまります。豆腐を合わせることで、さらに軽やかに楽しめます。
かつおとレタスをダイエット向けに取り入れるコツ
- かつおは、揚げるよりも刺身・たたき・軽い加熱で使うと、さっぱり仕上がりやすいです。
- レタスは加熱しすぎず、食感を残すと満足感が出やすくなります。
- 味つけは、酢・梅・しょうが・しそなどの香りを使うと、塩分を控えめにしやすいです。
- 無糖ヨーグルトや豆腐を組み合わせると、重すぎないのに食べごたえを出しやすいです。
まとめ
5月の初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べられて、でもちゃんと満足感のあるおかずが活躍します。かつおとレタスを使えば、軽やかさと食べごたえの両方を意識しやすく、ダイエット中の食卓にも取り入れやすいですよ。
今回ご紹介した3品は、どれも家庭で作りやすいものばかりです。気分やその日の天気に合わせて、サラダ、和えもの、スープ煮を使い分けてみてください。
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