2026年5月の初夏・梅雨におすすめの、さっぱり和風おかず
2026年5月30日、初夏から梅雨へと向かうこの時期は、蒸し暑さを感じる日も増えてきます。そんな季節には、重たすぎず、さっぱり食べやすい和風おかずがあるとうれしいですよね。
今回は、木綿豆腐と新玉ねぎを使った、高たんぱくで低カロリーを意識しやすいレシピを3品ご紹介します。どれも家庭で作りやすく、食卓に取り入れやすい味わいです。
1. 木綿豆腐と新玉ねぎの香味ポン酢あえ
しっかり水切りした木綿豆腐に、新玉ねぎのやさしい辛みと香味野菜を合わせた、さっぱりした一品です。火をあまり使わず、暑さを感じる日にも作りやすいのが魅力です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 新玉ねぎ：1/2個
- きゅうり：1/2本
- 大葉：4枚
- ポン酢：大さじ2
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りする。
- 新玉ねぎは薄切りにし、きゅうりは細切り、大葉は千切りにする。
- 豆腐を食べやすい大きさに切り、器に盛る。
- 新玉ねぎ、きゅうり、大葉をのせ、ポン酢とごま油をかける。
- 白いりごまをふって、全体を軽く混ぜながらいただく。
栄養ポイント：豆腐でたんぱく質を、玉ねぎやきゅうりでさっぱり感をプラスできます。こってりしすぎないので、主菜にも副菜にも使いやすいです。
2. 木綿豆腐と新玉ねぎの和風そぼろ風炒め
ひき肉を使わなくても、木綿豆腐をくずして炒めることで、そぼろ風の満足感が出せます。新玉ねぎの甘みがやさしく広がり、雑穀米にもよく合います。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 新玉ねぎ：1/2個
- 鶏ささみ：2本
- しょうが：1かけ
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- サラダ油：小さじ1
- 小ねぎ：適量
作り方
- 木綿豆腐はしっかり水切りし、手で粗くくずす。
- 鶏ささみは筋を取り、包丁で細かく刻む。新玉ねぎとしょうがはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、新玉ねぎ、鶏ささみを炒める。
- ささみの色が変わったら、豆腐を加えてさらに炒める。
- しょうゆ、みりん、酒を加えて汁気が少なくなるまで炒める。
- 器に盛り、小ねぎを散らす。
ヘルシーに取り入れるコツ：ごはんにのせると満足感が出ます。雑穀米と合わせると、食感も楽しくなります。
3. 木綿豆腐と新玉ねぎのえび入りあんかけ風
えびのうまみをいかした、やさしい味わいのあんかけ風おかずです。冷たいものばかりになりやすい時期でも、温かい料理をほどよく取り入れたいときにおすすめです。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 新玉ねぎ：1/2個
- むきえび：120g
- 冷凍枝豆：大さじ3
- だし汁：200ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 片栗粉：小さじ2
- 水：小さじ2
作り方
- 木綿豆腐は食べやすい大きさに切り、軽く水気をきる。新玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にだし汁、新玉ねぎ、えびを入れて中火にかける。
- えびに火が通ったら、しょうゆ、みりんを加える。
- 豆腐と枝豆を加え、やさしく温める。
- 水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみがつくまで混ぜる。
- 器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
栄養ポイント：えびと豆腐を組み合わせることで、たんぱく質をしっかり意識しやすい一品です。とろみがあるので、食べやすさもあります。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱりしていて、作りやすく、重くなりすぎないおかずが活躍します。木綿豆腐と新玉ねぎは、やさしい味わいで和風の献立に取り入れやすい組み合わせです。
今回の3品は、冷奴風、炒め物、あんかけ風と、同じ食材でも違った食べ方を楽しめるようにしました。気分や気温に合わせて、無理なく食卓に取り入れてみてください。
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