秋のきのこと鮭で作る、電子レンジで簡単な高たんぱくおかず
秋らしいきのこや鮭は、手軽に取り入れやすい食材です。今回は、電子レンジだけで作れる、忙しい日にも試しやすいヘルシーなおかずを3品まとめました。火を使わずに作れるので、あと一品ほしいときにも便利です。
どれも2人分のレシピなので、少人数の食事や作り置きの参考にもどうぞ。栄養バランスを意識しながら、無理なく続けやすい献立づくりに役立ててみてください。
1. 鮭としめじの和風レンジ蒸し
栄養ポイント
鮭のたんぱく質に、きのこのうまみが合わさって満足感のある一品です。調味料はシンプルでも、だし風の風味で食べやすく仕上がります。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- しめじ 1/2株
- えのき 1/2袋
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- おろししょうが 小さじ1/2
- 小ねぎ 適量
作り方
- しめじは石づきを取ってほぐし、えのきは食べやすく切ります。
- 耐熱皿にきのこを広げ、その上に鮭をのせます。
- 酒、しょうゆ、みりん、おろししょうがを混ぜて全体に回しかけます。
- ふんわりラップをして、電子レンジで600W約4分〜5分加熱します。
- 鮭に火が通っているか確認し、仕上げに小ねぎを散らしたら完成です。
2. 鮭とまいたけのマヨポンレンジ焼き
栄養ポイント
まいたけの香りとポン酢のさっぱり感で、レンジ調理でも満足しやすいおかずです。マヨネーズは少量でもコクが出るので、味に変化をつけたい日におすすめです。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- まいたけ 1パック
- 玉ねぎ 1/4個
- マヨネーズ 大さじ1
- ポン酢 大さじ1と1/2
- こしょう 少々
- パセリ 少々
作り方
- まいたけはほぐし、玉ねぎは薄切りにします。
- 耐熱皿に玉ねぎ、鮭、まいたけの順にのせます。
- マヨネーズとポン酢を混ぜ、全体にかけてこしょうをふります。
- ラップをして電子レンジで600W約4分30秒加熱します。
- 鮭に火が通ったら、仕上げにパセリを散らして完成です。
3. 鮭とえのきの豆腐あんかけ風
栄養ポイント
豆腐を合わせることで、やさしい口当たりに仕上がる一品です。きのこがたっぷり入るので、かさ増ししながら食べ応えを出しやすいのも魅力です。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- えのき 1/2袋
- 木綿豆腐 150g
- 水 100ml
- 顆粒だし 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ2
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ2
- 刻みねぎ 適量
作り方
- えのきは食べやすい長さに切り、豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りします。
- 耐熱ボウルに水、顆粒だし、しょうゆ、えのきを入れて混ぜます。
- 鮭をのせ、ラップをして電子レンジで600W約4分加熱します。
- 別の小さな容器で片栗粉と水を混ぜ、加熱したボウルに加えてよく混ぜます。
- さらに電子レンジで600W約30秒〜1分加熱し、とろみがついたら豆腐をのせて、刻みねぎを散らして完成です。
ヘルシーに取り入れるコツ
- 主食と合わせるなら、雑穀ごはんや少なめのごはんにするとバランスを取りやすくなります。
- 味付けはしょうゆやポン酢を活用し、塩分を入れすぎないように調整すると食べやすいです。
- きのこは複数種類を組み合わせると、香りや食感の違いを楽しめます。
- 鮭は加熱しすぎるとパサつきやすいので、様子を見ながら短めに加熱し、足りない場合は追加加熱すると作りやすいです。
まとめ
秋のきのこと鮭を使ったレンジおかずは、手軽さと食べ応えを両立しやすいのがうれしいポイントです。今回の3品は、どれも2人分で作りやすく、忙しい日でも取り入れやすい内容にしました。
高たんぱくなおかずを無理なく続けたいときは、電子レンジ調理をうまく使うのがおすすめです。気分や献立に合わせて、気軽に試してみてください。
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