初夏・梅雨にうれしい、さっぱり食べやすい鶏むね肉レシピ
2026年5月23日、初夏から梅雨へ向かう時期は、気温差や湿気で食欲がゆらぎやすい季節です。そんなときは、重すぎず、ほどよくたんぱく質がとれるおかずがあるとうれしいもの。今回は、鶏むね肉と青じそを使った、さっぱり食べやすい焼き南蛮風の高たんぱく低カロリーおかずを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、梅雨どきの食卓にもなじむ味わいです。酸味はやさしめに、青じその香りを生かして、さっぱりしながら満足感のある仕上がりにしています。
1. 鶏むね肉と青じそのさっぱり焼き南蛮風
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- 青じそ 6枚
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- サラダ油 小さじ1
南蛮だれ
- 酢 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- みりん 大さじ1
- 水 大さじ1
- しょうがのすりおろし 小さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉は厚みをそろえてそぎ切りにし、塩、こしょうをふります。
- 青じそは軸を取って半分に切り、鶏むね肉に1枚ずつ巻きます。
- 全体に片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を並べて中火で焼きます。
- 両面にこんがり焼き色がつき、火が通ったら取り出します。
- 同じフライパンで南蛮だれの材料をさっと温め、鶏肉を戻してからめます。
- 器に盛り、たれをしっかりまとわせて仕上げます。
青じその香りで後味が軽く、暑さや湿気で食欲が落ちやすい日にも食べやすい一品です。油は少なめでも、たれでしっかり満足感が出ます。
2. 鶏むね肉とオクラの梅風南蛮あえ
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- オクラ 6本
- 青じそ 4枚
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- 片栗粉 大さじ1
あえだれ
- 梅干し 1個
- 酢 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- はちみつ 小さじ1/2
- 水 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒と塩をふって5分ほどおきます。
- オクラは塩少々をまぶして板ずりし、さっとゆでて斜め半分に切ります。
- 青じそは千切りにします。
- 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンで両面を焼いて火を通します。
- 梅干しは種を取って包丁でたたき、あえだれの材料と混ぜます。
- 鶏肉、オクラ、青じそをあえだれでさっくり和えます。
- 器に盛り、青じそを少し上にのせて仕上げます。
オクラのねばりで口当たりがよく、梅の酸味でさっぱり食べられます。冷蔵庫で少し冷やしてもおいしく、作り置きにも向いています。
3. 鶏むね肉とアスパラガスの青じそごま焼き南蛮
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- アスパラガス 4本
- 青じそ 5枚
- 白いりごま 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ1
合わせだれ
- 酢 大さじ1と1/2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 水 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふります。
- アスパラガスは根元の硬い部分を落とし、斜め切りにします。
- 青じそは粗みじん切りにします。
- 鶏むね肉とアスパラガスに片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を焼きます。
- 火が通り始めたらアスパラガスを加え、さっと炒めます。
- 合わせだれを回し入れ、軽く煮からめます。
- 火を止めて青じそと白ごまを加え、全体を混ぜて盛り付けます。
青じその香りとごまの香ばしさが合わさって、さっぱりなのに物足りなさを感じにくいおかずです。アスパラガスの食感も加わって、初夏らしい一皿になります。
高たんぱく低カロリーに取り入れるコツ
- 鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
- 片栗粉を薄くまぶすと、しっとり感が出て味もからみやすくなります。
- 酢や梅の酸味を使うと、少ない油でも満足感を出しやすくなります。
- 青じそやオクラ、アスパラガスなど、今の季節に合う食材を合わせると、軽やかな食卓になじみます。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べやすく、重くなりすぎないおかずが活躍します。今回の3品は、鶏むね肉と青じそを中心に、オクラやアスパラガスなど季節感のある食材を合わせたレシピです。
焼き南蛮風にすると、ほどよい酸味で食べやすく、高たんぱくなおかずとしても取り入れやすくなります。気温や湿気で食欲がゆらぎやすい時期の献立に、ぜひ役立ててみてください。
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