秋においしいきのこは、手軽に使えて食べごたえも出しやすい便利な食材です。今回は、レンジだけで作れる高たんぱく・低糖質なおかずを3品まとめました。忙しい日でも取り入れやすく、作り置きの副菜にも使いやすい内容です。
秋のきのこをダイエット向きに取り入れるポイント
きのこは、料理のかさ増しに使いやすく、食事の満足感を出しやすいのが魅力です。さらに、肉や豆腐、卵、魚介などのたんぱく質食材と組み合わせると、バランスのよいおかずにしやすくなります。
- レンジ調理で油を使いすぎにくい
- きのこのうまみで薄味でも食べやすい
- たんぱく質食材と合わせて献立に使いやすい
1. 鶏むね肉としめじのレンジ蒸し
やわらかく仕上げやすい、定番の高たんぱくおかずです。ポン酢でさっぱり食べられます。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- しめじ 1/2パック
- 酒 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- ポン酢 大さじ2
- 小ねぎ（あれば） 少々
作り方
- 鶏むね肉は食べやすいそぎ切りにし、塩、こしょう、酒をふって軽くもみ込みます。
- しめじは石づきを取り、小房に分けます。
- 耐熱皿に鶏むね肉としめじを広げてのせ、ふんわりラップをします。
- 電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、一度取り出して全体を混ぜます。
- 再度2〜3分加熱し、火の通りを確認します。
- 仕上げにポン酢をかけ、小ねぎをのせたら完成です。
栄養ポイント
鶏むね肉でたんぱく質を取り入れやすく、しめじでかさ増しもしやすい一品です。さっぱり味なので、食事全体を軽めに整えたいときにも使いやすいです。
2. えのきと豆腐のふんわり中華あん
豆腐でやさしい口当たりにしつつ、えのきのとろみで満足感を出しやすいおかずです。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁（300g）
- えのき 1/2袋
- カニカマ 4本
- しょうゆ 小さじ2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 水 大さじ2
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- えのきは石づきを切り落とし、3〜4cmの長さに切ります。
- カニカマはほぐしておきます。
- 耐熱ボウルにえのき、水、しょうゆ、鶏がらスープの素を入れて混ぜます。
- ラップをして電子レンジ（600W）で2分30秒ほど加熱します。
- 片栗粉を少量の水で溶き、加えてよく混ぜます。
- 再び30秒〜1分ほど加熱してとろみをつけ、豆腐をスプーンで崩しながら加えます。
- カニカマを入れて軽く混ぜ、ごま油をたらしたら完成です。
ヘルシーに取り入れるコツ
ごはんにのせるより、そのままおかずとして食べると糖質をおさえやすくなります。辛味を足したい場合は、少量のラー油を使うと風味が変わって楽しめます。
3. まいたけと卵のレンジオムレツ風
まいたけの香りと卵のコクが合う、朝食や軽めの夕食にも使いやすい一品です。
材料（2人分）
- 卵 3個
- まいたけ 1/2パック
- ハム 2枚
- 牛乳 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 粉チーズ 小さじ2（あれば）
作り方
- まいたけは小房に分け、ハムは短冊切りにします。
- 耐熱ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
- まいたけとハムを入れ、全体を軽く混ぜます。
- ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱します。
- 一度取り出して全体を混ぜ、さらに1分〜1分30秒加熱します。
- 半熟っぽさが残る場合は、10〜20秒ずつ追加加熱して様子を見ます。
- 仕上げに粉チーズをふると、風味よく食べやすくなります。
栄養ポイント
卵でたんぱく質を補いやすく、まいたけで香りと食感が加わります。主菜にも副菜にも使いやすいので、献立に組み込みやすいのが魅力です。
まとめ
秋のきのこは、レンジ調理でも使いやすく、高たんぱく・低糖質のおかずに取り入れやすい食材です。今回の3品は、鶏むね肉、豆腐、卵と組み合わせることで、毎日の食事に無理なく使いやすいレシピにしました。忙しい日でも、手軽に作れる一品としてぜひ試してみてください。
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