初夏の梅雨どきにうれしい、さっぱり高たんぱくおかず
2026年5月12日。少しずつ暑さを感じ始める初夏ですが、梅雨どきに近づくと、食欲が落ちやすい日もあります。そんな時は、重すぎず、さっぱり食べやすいおかずがあると便利です。
今回は、豚ヒレとピーマンを使った、梅だれの風味がきいた炒め物をご紹介します。たんぱく質をしっかり取り入れつつ、油は控えめに。ごはんのおかずにも、お弁当にも使いやすい3品です。
※ここで紹介するレシピは、日々の食事に取り入れやすいヘルシーなおかずとして楽しむ内容です。
1品目：豚ヒレとピーマンのさっぱり梅だれ炒め
梅の酸味で後味が軽く、初夏の食卓に合う炒め物です。豚ヒレは脂身が少なく、さっと火を通すとやわらかく仕上がります。
材料（2人分）
- 豚ヒレ肉 180g
- ピーマン 3個
- 玉ねぎ 1/4個
- 片栗粉 小さじ2
- ごま油 小さじ1
梅だれ
- 梅干し 2個
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 水 大さじ1
作り方
- 豚ヒレ肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
- ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りにします。梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
- 梅だれの材料を混ぜ合わせます。
- フライパンにごま油を熱し、豚ヒレ肉を並べて中火で焼きます。
- 肉の色が変わったら玉ねぎとピーマンを加え、さっと炒めます。
- 梅だれを加えて全体にからめ、汁気が軽くなじんだら火を止めます。
栄養ポイント：豚ヒレでたんぱく質を取り入れやすく、梅のさっぱり感で食べ進めやすい一品です。
2品目：ミニトマトとしらすのもち麦サラダ
火を使わずに作れる、梅雨どきにうれしい軽やかな副菜です。もち麦のぷちっとした食感で、満足感も少しプラスできます。
材料（2人分）
- もち麦ごはん 240g
- ミニトマト 8個
- きゅうり 1/2本
- しらす 20g
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
- ミニトマトは半分に切り、きゅうりは小さめの角切りにします。
- ボウルにもち麦ごはん、ミニトマト、きゅうり、しらすを入れます。
- オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えてさっと混ぜます。
- 器に盛りつけ、冷やして食べてもおいしいです。
ヘルシーに取り入れるコツ：主食も一緒に食べられるので、忙しい日の軽めランチにも向いています。
3品目：オクラと厚揚げの梅おかか和え
さっと作れて、食卓にもう1品足したいときに便利な和え物です。オクラのねばっとした食感と、厚揚げのやさしい食べ応えがよく合います。
材料（2人分）
- オクラ 6本
- 厚揚げ 1枚
- かつお節 1袋（2〜3g）
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ1
- ごま 小さじ1
作り方
- オクラは塩少々（分量外）でこすり、さっとゆでて小口切りにします。
- 厚揚げは食べやすく切り、フライパンで軽く焼くか、熱湯をかけて油抜きをします。
- 梅干しは種を取り、たたいてしょうゆと混ぜます。
- オクラと厚揚げを器に盛り、梅だれをかけます。
- かつお節とごまをふって仕上げます。
栄養ポイント：豆腐系の厚揚げとオクラで、やさしい食べ応えがある副菜です。
作り置きや食べやすさのポイント
- 豚ヒレは火を通しすぎないようにすると、かたくなりにくいです。
- 梅だれは、梅干しの塩分によってしょうゆを少し調整すると食べやすくなります。
- ピーマンやきゅうり、オクラのような初夏らしい食材を使うと、重たくなりにくい献立になります。
- 3品の食材がかぶりすぎないようにすると、見た目も味わいも変化が出ます。
まとめ
梅雨どきは、さっぱり食べやすく、でもしっかり満足できるおかずがあると助かります。豚ヒレとピーマンの梅だれ炒めは、高たんぱくで軽やかに食べやすいメインおかずです。
あわせて、ミニトマトとしらすのもち麦サラダ、オクラと厚揚げの梅おかか和えを組み合わせれば、初夏らしくてバランスのよい食卓になります。気温や湿度で食欲がゆらぎやすい時期にも、無理なく取り入れやすい献立としてぜひ試してみてください。
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