初夏の梅雨どきに食べやすい、さっぱり高たんぱくおかず
2026年5月11日。初夏から梅雨へ向かうこの時期は、気温と湿度の変化で食欲がゆらぎやすい季節です。そんな日は、重すぎず、さっぱり食べやすいおかずがあると助かります。
今回は、ツナ水煮缶とアスパラガスを使った、高たんぱく・低糖質寄りのダイエット向けレシピを3品ご紹介します。どれも家庭で作りやすく、梅雨どきの食卓に取り入れやすい味わいです。
- ツナ水煮缶で手軽にたんぱく質をプラス
- アスパラガスで季節感と彩りをプラス
- さっぱり味で重たくなりにくい
1. ツナとアスパラのレモンしょうゆサラダ
材料（2人分）
- ツナ水煮缶 1缶
- アスパラガス 6本
- きゅうり 1/2本
- ミニトマト 4個
- レモン汁 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- こしょう 少々
作り方
- アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、食べやすい長さに切る。
- 熱湯でアスパラガスを1分ほどゆで、冷水にとって水気を切る。
- きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルにツナ水煮缶、アスパラガス、きゅうり、ミニトマトを入れる。
- レモン汁、しょうゆ、オリーブオイル、こしょうを加えてやさしく混ぜる。
レモンの酸味で後味がさっぱりするので、湿気で食欲が落ちやすい日にも食べやすい一品です。ツナと野菜をまとめてとれるので、軽めの主菜にも向いています。
2. ツナとアスパラの卵あんかけ豆腐
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1丁
- ツナ水煮缶 1缶
- アスパラガス 4本
- 卵 1個
- 水 150ml
- しょうがすりおろし 小さじ1/2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ2（片栗粉用）
- 塩 少々
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りする。
- アスパラガスは斜め薄切りにする。
- 鍋に水、しょうが、鶏がらスープの素、アスパラガス、ツナを入れて火にかける。
- アスパラガスがやわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら塩で味を調える。
- 器に豆腐を盛り、あんをかける。
豆腐を合わせることで、やさしい口当たりになり、満足感も出しやすいおかずです。とろみがあるので、梅雨時の少し肌寒い日にも取り入れやすい仕上がりです。
3. ツナとアスパラのひじき和え
材料（2人分）
- 乾燥ひじき 5g
- アスパラガス 5本
- ツナ水煮缶 1缶
- 白いりごま 小さじ2
- 酢 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- ひじきは表示通りに戻し、ザルにあげて水気を切る。
- アスパラガスは1分ほどゆで、斜め切りにする。
- ボウルにひじき、アスパラガス、ツナを入れる。
- 酢、しょうゆ、ごま油、白いりごまを加えてよく和える。
- 味を見て、必要ならしょうゆを少し足す。
ひじきの風味と酢のさっぱり感で、あと味が軽い副菜です。作り置きにも向いているので、忙しい平日のおかずにも使いやすいですよ。
ダイエット向けに取り入れるコツ
- ツナ水煮缶は油漬けより軽めに仕上げやすい
- アスパラガスは下ゆでしておくと食感がよくなる
- 味つけはレモン、酢、しょうがなどでさっぱりまとめる
- 主食をつけるなら、玄米や雑穀米を少量にするとバランスがとりやすい
まとめ
初夏の梅雨どきは、食べやすさと重さのバランスが大切です。ツナ水煮缶とアスパラガスを使えば、手軽にたんぱく質を取り入れながら、さっぱりしたおかずに仕上げやすくなります。
今回の3品は、サラダ、あんかけ、和え物と食感も味わいも違うので、気分に合わせて選びやすいのもポイントです。無理なく続けられるヘルシーな食卓づくりに、ぜひ取り入れてみてください。
コメント