初夏の梅雨どきに食べやすい、あじと新玉ねぎのさっぱりおかず
2026年5月13日、初夏から梅雨へ移るこの時期は、少し蒸しっとしてきて、重たい料理よりもさっぱり食べやすいおかずがうれしくなります。今回は、旬のあじとみずみずしい新玉ねぎを組み合わせた、高たんぱくで低カロリーに取り入れやすいレシピを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、味つけはやさしめ。梅雨時でも食べやすいように、酸味や香りを活かした内容にしています。
1. あじと新玉ねぎのさっぱり焼き
こんがり焼いたあじに、甘みのある新玉ねぎを合わせた定番の一品です。ポン酢でさっぱり仕上げるので、後味が重くなりません。
材料（2人分）
- あじの切り身 2切れ
- 新玉ねぎ 1個
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 片栗粉 小さじ2
- サラダ油 小さじ1
- ポン酢 大さじ2
- 青ねぎ（小口切り） 適量
作り方
- あじは水気をふき取り、塩、こしょうをふって5分ほどおきます。
- 新玉ねぎは薄切りにします。
- あじの表面に片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、あじを中火で焼きます。
- 両面に焼き色がついたら、新玉ねぎを加えてさっと炒めます。
- ポン酢を回しかけ、全体をからめて火を止めます。
- 皿に盛り、青ねぎを散らして完成です。
栄養ポイント
あじはたんぱく質をしっかり取り入れやすい魚です。新玉ねぎのやさしい甘みとポン酢の酸味で、少ない油でも満足感を出しやすくなります。
2. あじとオクラの梅風味和え
焼いたあじをほぐして、オクラと梅干しで和える副菜です。火を使う時間が短めで、蒸し暑さを感じる日にも作りやすい一品です。
材料（2人分）
- あじの切り身 2切れ
- オクラ 6本
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- オクラは塩少々をふって板ずりし、さっとゆでて小口切りにします。
- あじはグリルまたはフライパンで焼き、火を通します。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
- ボウルにオクラ、ほぐしたあじ、梅干し、しょうゆ、ごま油を入れて軽く混ぜます。
- 器に盛り、白ごまをふって完成です。
ヘルシーに取り入れるコツ
梅の酸味を活かすことで、調味料を増やしすぎなくても食べやすくなります。オクラのねばりがあじとよくなじみ、さっぱりしながらもほどよい食べごたえがあります。
3. あじの香味パン粉焼き 新玉ねぎソース
あじにパン粉をのせて香ばしく焼き、すりおろし新玉ねぎのソースをかけるアレンジです。揚げずに焼くので、軽めに仕上がります。
材料（2人分）
- あじの切り身 2切れ
- 新玉ねぎ 1/2個
- パン粉 大さじ3
- 粉チーズ 大さじ1
- パセリ（乾燥でも可） 少々
- 塩 少々
- こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ1
- 酢 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- 新玉ねぎ1/2個はすりおろし、酢、しょうゆを混ぜてソースにします。
- パン粉、粉チーズ、パセリを混ぜます。
- あじに塩、こしょうをふり、耐熱皿に並べます。
- 表面にオリーブオイルを少量ぬり、2のパン粉をのせます。
- トースターまたはオーブンでこんがりするまで焼きます。
- 器に盛り、1の新玉ねぎソースをかけていただきます。
栄養ポイント
香ばしさを足すと、油を控えめにしても満足しやすくなります。新玉ねぎソースでさっぱり食べられるので、梅雨時の食卓にも合わせやすいです。
あじと新玉ねぎを季節感よく楽しむコツ
- あじは焼きすぎず、ふっくら仕上げると食べやすくなります。
- 新玉ねぎは生でも加熱でも使いやすく、季節らしいみずみずしさを活かせます。
- 酸味はポン酢、梅、酢などを少量使うと、さっぱり感が出て食欲がない日にも取り入れやすくなります。
- 副菜にはオクラやミニトマト、もやしなどの初夏らしい食材を合わせるのもおすすめです。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、重すぎないおかずがあると食事がぐっと楽しみやすくなります。あじと新玉ねぎは、さっぱりした味つけと相性がよく、高たんぱくなおかずに取り入れやすい組み合わせです。
今回の3品は、焼く、和える、香ばしく仕上げるといった違いをつけているので、同じ食材でも飽きずに楽しめます。季節の変わり目の食卓に、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
コメント