初夏の梅雨どきにうれしい、さっぱり作り置き
2026年5月14日、初夏から梅雨へと移るこの時期は、気温や湿度の変化で食欲が落ちやすい日もあります。そんなときにおすすめなのが、重すぎず、冷やしても食べやすい作り置きおかずです。
今回は、厚揚げときゅうりを使った、ダイエット向けのさっぱり和えを3品ご紹介します。どれも2人分で作りやすく、日々の食事に取り入れやすい味つけにしています。
厚揚げは食べごたえがあり、きゅうりはみずみずしくて初夏らしい組み合わせ。梅雨どきでも口当たりよく楽しめる、作り置きにぴったりのおかずです。
1. 厚揚げときゅうりの梅しそ和え
材料（2人分）
- 厚揚げ：1枚
- きゅうり：1本
- 梅干し：1個
- 青じそ：3枚
- しょうゆ：小さじ1
- 酢：小さじ1
- 白ごま：小さじ1
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切ります。
- きゅうりは薄い輪切りにして、軽く塩少々（分量外）でもんで5分ほど置き、水気をしぼります。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。青じそは細切りにします。
- ボウルにしょうゆ、酢、たたいた梅干しを入れて混ぜ、厚揚げ、きゅうり、青じそを加えて和えます。
- 仕上げに白ごまをふり、10分ほどなじませて完成です。
梅の酸味と青じその香りで、さっぱり食べやすい一品です。冷やしておくと、梅雨どきでも口当たりがよくなります。
栄養ポイント
厚揚げで満足感を出しながら、梅と酢で後味を軽やかに仕上げます。味つけがやさしいので、作り置きにも向いています。
2. 厚揚げときゅうりの中華風ごま酢和え
材料（2人分）
- 厚揚げ：1枚
- きゅうり：1本
- カニカマ：4本
- しょうが：少々
- 酢：大さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- ごま油：小さじ1/2
- いりごま：小さじ1
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1.5cm角ほどに切ります。
- きゅうりは細めの乱切りにし、カニカマは食べやすくほぐします。
- しょうがはすりおろして少量用意します。
- ボウルに酢、しょうゆ、ごま油、しょうがを入れて混ぜ、厚揚げ、きゅうり、カニカマを加えます。
- 全体をさっと和え、最後にいりごまをふって完成です。
ごまの香りとしょうがの風味で、さっぱりしながらも物足りなさを感じにくい和え物です。冷蔵庫で少し置くと味がなじみます。
ヘルシーに取り入れるコツ
ごま油は香りづけ程度にすると、重たくなりすぎません。カニカマを加えることで、彩りもよくなります。
3. 厚揚げときゅうり、トマトのさっぱりだし和え
材料（2人分）
- 厚揚げ：1枚
- きゅうり：1本
- トマト：1個
- しらす：20g
- だし汁：大さじ2
- 塩：ひとつまみ
- 酢：小さじ2
- しょうゆ：小さじ1
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切ります。
- きゅうりは縦半分にしてから斜め薄切りにし、トマトは一口大に切ります。
- ボウルにだし汁、塩、酢、しょうゆを入れて混ぜ、合わせ調味料を作ります。
- 厚揚げ、きゅうり、トマト、しらすを加えてやさしく和えます。
- 5分ほど置いて味をなじませたら完成です。
トマトの酸味としらすのうまみが加わり、初夏らしいさっぱり感が楽しめます。冷やしすぎず、少し冷たいくらいで食べるとおいしいです。
作り置きのポイント
トマトは水分が出やすいので、食べる直前に少し混ぜると食感が保ちやすくなります。2日以内を目安に食べ切るのがおすすめです。
作り置きしやすくするためのポイント
- 厚揚げは油抜きをしてから使うと、さっぱり仕上がります。
- きゅうりは軽く塩もみすると、味なじみがよくなります。
- 酸味のある味つけにすると、梅雨どきでも食べやすくなります。
- 冷蔵庫で保存し、食べる前に軽く混ぜると風味が整います。
まとめ
初夏の梅雨どきは、重すぎないおかずがあると食事の支度がぐっと楽になります。厚揚げときゅうりを使ったさっぱり和えは、手軽で作り置きしやすく、日々の献立に取り入れやすいのが魅力です。
今回の3品は、梅しそ・ごま酢・だし和えと、味のバリエーションを変えています。気分に合わせて選べるので、飽きずに楽しみやすいですよ。初夏の食卓に、ぜひ取り入れてみてください。
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