初夏の梅雨どきにうれしい、さっぱり高たんぱく作り置き
2026年5月19日、少しずつ暖かさが増して、梅雨の気配も感じる時期になりました。そんな今の季節は、こってりしすぎず、食べやすいさっぱり系のおかずが活躍します。今回は、ひじきと鶏むね肉をベースに、ダイエット中でも取り入れやすい作り置きレシピを3品ご紹介します。
どれも2人分で作りやすく、家庭にある調味料で気軽に作れる内容です。味つけは重くしすぎず、初夏らしい軽やかさを意識しました。
1. ひじきと鶏むね肉のさっぱり梅おろし和え
梅の酸味と大根おろしで、蒸し暑さを感じる日にも食べやすい一品です。冷やしてもおいしいので、作り置きにも向いています。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 200g
- 乾燥ひじき 10g
- 大根 5cm分
- 梅干し 1個
- 酒 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- ひじきは水で戻し、熱湯でさっとゆでて水気を切ります。
- 鶏むね肉はそぎ切りにして、塩と酒をふり、耐熱容器に入れてラップをします。
- 電子レンジで火が通るまで加熱し、粗熱を取ってから食べやすくほぐします。
- 大根はすりおろし、軽く水気を切ります。梅干しは種を取ってたたきます。
- ボウルにひじき、鶏むね肉、大根おろし、梅干し、しょうゆ、酢、ごま油を入れてやさしく混ぜます。
- 味をなじませてから器に盛ります。冷蔵庫で少し冷やしてもおいしいです。
栄養ポイント
鶏むね肉でたんぱく質をとりやすく、ひじきで食感と満足感をプラスできます。梅と大根おろしで、さっぱり食べやすいのも魅力です。
2. ひじきと鶏むね肉のレタス包みサラダ
レタスが旬のこの時期にぴったりの、包んで食べる軽やかなおかずです。ゆでた鶏むね肉とひじきを合わせることで、サラダ感覚でも満足しやすくなります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 180g
- 乾燥ひじき 8g
- レタス 4〜5枚
- きゅうり 1/2本
- にんじん 1/4本
- 白いりごま 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- 酢 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻して、さっとゆでて水気を切ります。
- 鶏むね肉はゆでるか蒸して火を通し、細かく裂きます。
- きゅうりは細切り、にんじんは千切りにします。
- ボウルに鶏むね肉、ひじき、きゅうり、にんじんを入れ、塩、こしょう、酢、オリーブオイル、しょうゆで和えます。
- レタスを器に並べ、具材をのせて白いりごまをふります。
- 食べるときにレタスで包んでいただきます。
ヘルシーに取り入れるコツ
レタスで包むと、食べ応えはありつつも重くなりにくいのがうれしいポイントです。にんじんの彩りも加わって、作り置きでも見た目がきれいに仕上がります。
3. ひじきと鶏むね肉の豆腐そぼろあん
やわらかい豆腐を合わせた、やさしい口当たりの一品です。温かくしても、冷ましても使いやすく、ごはんにのせても、そのままおかずとしても楽しめます。
材料（2人分）
- 鶏むねひき肉 150g
- 木綿豆腐 150g
- 乾燥ひじき 8g
- 長ねぎ 1/3本
- しょうが 1/2かけ
- だし汁 100ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ2
作り方
- ひじきは水で戻し、さっとゆでて水気を切ります。
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。
- 長ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろします。
- 鍋に鶏むねひき肉、長ねぎ、しょうがを入れて中火にかけ、ほぐしながら炒めます。
- ひじき、だし汁、しょうゆ、みりん、手でくずした豆腐を加え、2〜3分煮ます。
- 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、全体がなじんだら火を止めます。
栄養ポイント
鶏むねひき肉と豆腐を合わせることで、やさしい味わいながら満足感を出しやすいです。作り置きにしておくと、忙しい日の一品としても便利です。
作り置きするときの保存の目安
- 清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れます。
- なるべく2〜3日以内に食べ切るようにすると安心です。
- 食べる前に、汁気や香りを確認してから温め直してください。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べられて、重すぎないおかずがあると毎日の食事がぐっとラクになります。今回は、ひじきと鶏むね肉を使った高たんぱくな作り置きおかずを3品ご紹介しました。
梅おろし、レタス包み、豆腐そぼろあんと、味や食感を変えることで飽きずに楽しめます。季節の食材を上手に取り入れながら、無理なく続けやすい食事作りに役立ててみてください。
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