2026年5月21日、初夏の梅雨にぴったりのさっぱり冷やしおかず
5月も後半に入り、日中は少し汗ばむ日が増えてきました。さらに梅雨入りが気になり始めるこの時期は、重たすぎない味つけで、さっぱり食べられるおかずがあるとうれしいですよね。
今回は、旬のミニトマトと鶏ささみを使って、手軽に作れる高たんぱくな冷やしおかずを3品ご紹介します。どれも家庭で作りやすく、初夏の食卓に合わせやすいレシピです。
※ここでの「高たんぱく」は、日々の食事に取り入れやすいという意味で紹介しています。
1. ミニトマトと鶏ささみの梅だれ冷やし和え
さっぱり食べたい日にぴったりの、梅の酸味がきいた和えものです。冷やしておくと、さらにおいしく感じられます。
材料（2人分）
- 鶏ささみ 3本
- ミニトマト 10個
- きゅうり 1/2本
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
【梅だれ】
- 梅干し 1個（種を除いてたたく）
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 大さじ1
- みりん 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- ささみは筋を取り、耐熱皿にのせて酒と塩をふる。ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、火を通す。
- 粗熱が取れたら、手で食べやすく裂く。
- ミニトマトは半分に切り、きゅうりは薄切りにする。
- 梅だれの材料を混ぜる。
- ささみ、ミニトマト、きゅうりを和え、冷蔵庫で少し冷やしてから盛りつける。
栄養ポイント：さっぱりした酸味で食べやすく、梅雨どきでも重くなりにくい一品です。
2. ミニトマトとささみの冷やしごまだれ豆腐サラダ
豆腐を合わせることで、ボリュームが出るのに軽やか。火を使う時間も短く、忙しい日の副菜にも向いています。
材料（2人分）
- 鶏ささみ 2本
- ミニトマト 8個
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- レタス 2〜3枚
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
【ごまだれ】
- すりごま 大さじ2
- ポン酢 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 水 小さじ1〜2
作り方
- ささみは酒と塩をふり、レンジで加熱して火を通す。粗熱が取れたらほぐす。
- レタスは食べやすくちぎり、ミニトマトは半分に切る。
- 豆腐は軽く水を切り、スプーンで大きめにすくう。
- ごまだれの材料を混ぜる。
- 器にレタス、豆腐、ミニトマト、ささみを盛り、ごまだれをかける。
ヘルシーに取り入れるコツ：豆腐を合わせると満足感が出やすく、さっぱりしながらも食べごたえをつくれます。
3. ミニトマトと鶏ささみのもち麦レモン冷やしおかず
ごはんの代わりにも使いやすい、もち麦入りの冷やしおかずです。レモンの香りで初夏らしく、食欲が落ち着きにくい日にも取り入れやすい味わいです。
材料（2人分）
- 鶏ささみ 3本
- ミニトマト 10個
- もち麦ごはん 茶碗2杯分
- アボカド 1/2個
- 塩 少々
- こしょう 少々
【レモンだれ】
- レモン汁 大さじ1.5
- オリーブオイル 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- はちみつ 小さじ1/2
作り方
- ささみは塩少々をふってレンジ加熱し、粗熱が取れたら食べやすく裂く。
- ミニトマトは半分に切り、アボカドは角切りにする。
- レモンだれの材料を混ぜる。
- もち麦ごはんを器に盛り、ささみ、ミニトマト、アボカドをのせる。
- レモンだれをかけ、全体をさっと混ぜていただく。
栄養ポイント：もち麦のぷちっとした食感で満足感が出やすく、冷やしてもおいしいのがうれしいところです。
初夏の梅雨に合う、さっぱり献立の楽しみ方
- 作り置きする場合は、食べる直前に和えると食感がよく保ちやすいです。
- ささみはレンジ調理にすると手軽で、平日の副菜にも使いやすくなります。
- ミニトマトは冷やしておくと、よりさっぱりした印象になります。
- 酸味のある調味料を少し使うと、重くなりすぎず初夏らしい味わいになります。
まとめ
2026年5月の初夏・梅雨は、さっぱり食べられて、作りやすい冷やしおかずが活躍します。今回は、ミニトマトと鶏ささみを使った高たんぱくな3品をご紹介しました。
梅だれ和え、ごまだれ豆腐サラダ、もち麦レモンおかずは、どれも季節感がありながら家庭で取り入れやすいレシピです。気温や湿度で食欲がゆらぎやすい時期に、無理なくおいしく楽しんでみてください。
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