はじめに
2026年5月15日、初夏の梅雨入り前後は、気温が上がり始める一方で湿気も増えて、こってりした料理よりも、さっぱり食べやすいおかずがうれしい時期です。そこで今回は、えびとトマトの卵炒めをベースにした、高たんぱくで軽やかに食べやすいレシピを3品ご紹介します。
どのレシピも、梅雨どきの食卓に合うように、重すぎない味つけと作りやすさを意識しました。栄養ポイントやヘルシーに取り入れるコツもあわせてチェックしてみてください。
1. えびとトマトのふんわり卵炒め
ふわっと仕上げた卵に、えびのうまみとトマトの酸味を合わせた、定番のさっぱりおかずです。ごはんにも合いますが、単品でも食べやすい軽さがあります。
材料（2人分）
- むきえび 150g
- トマト 1個
- 卵 3個
- 長ねぎ 1/3本
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 酒 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ2
作り方
- トマトはくし形に切り、長ねぎは薄切りにします。卵はボウルに割り入れ、塩少々を加えて軽く溶きほぐします。
- フライパンにごま油小さじ1を熱し、えびを入れて色が変わるまで炒め、いったん取り出します。
- 同じフライパンに残りのごま油を足し、長ねぎをさっと炒めて香りを出します。
- トマトを加えて軽く炒め、酒としょうゆを入れて全体をなじませます。
- えびを戻し入れ、溶き卵を回し入れて大きく混ぜ、半熟状で火を止めます。こしょうで味をととのえて完成です。
栄養ポイント
えびと卵でたんぱく質をとりやすく、トマトの酸味で後味も軽やかです。油は少なめでも、卵のコクで満足感を出しやすいのがうれしいところです。
2. えびと豆腐のトマトあんかけ卵炒め
豆腐を合わせてかさ増ししながら、しっとり食べられる一品です。やさしい口当たりで、梅雨時の食欲が落ち着かない日にも取り入れやすいレシピです。
材料（2人分）
- むきえび 120g
- 木綿豆腐 1/2丁（約150g）
- トマト 1個
- 卵 2個
- しょうが 1かけ
- 片栗粉 小さじ2
- 水 100ml
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで軽く水けを取り、一口大に切ります。トマトはざく切り、しょうがはみじん切りにします。
- えびに片栗粉少々をまぶし、フライパンにごま油を熱してえびを炒めます。
- えびの色が変わったら、しょうが、トマト、水、鶏がらスープの素、しょうゆを加えて軽く煮ます。
- 豆腐を加えて1〜2分ほど温め、最後に溶き卵を回し入れて、ふんわり固めます。
- 必要なら水溶き片栗粉で軽くとろみをつけ、全体をやさしく混ぜて完成です。
ヘルシーに取り入れるコツ
豆腐を加えることで、ボリュームを出しながら重たくなりにくく仕上がります。しょうがの香りがアクセントになり、さっぱり感もアップします。
3. えびとオクラの青じそ卵炒め
青じその香りとオクラのねばりで、梅雨どきに食べやすいさわやかなおかずです。火の通りが早く、短時間で作りやすいのも魅力です。
材料（2人分）
- むきえび 150g
- オクラ 6本
- 青じそ 6枚
- 卵 2個
- 塩 少々
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
作り方
- オクラは塩少々でこすって産毛を落とし、さっとゆでてから小口切りにします。青じそは細切りにします。
- 卵は溶きほぐし、酒少々を加えておきます。
- フライパンに油を熱し、えびを炒めます。色が変わったら、オクラを加えてさっと炒め合わせます。
- みりんとしょうゆを加えて味をなじませ、溶き卵を回し入れてふんわり火を通します。
- 火を止めて青じそを加え、香りが立ったらさっと混ぜて完成です。
栄養ポイント
えびと卵でたんぱく質を確保しつつ、オクラと青じその香りでさっぱり食べやすくなります。ごはんのおかずにも、軽めの夕食にも使いやすい一品です。
まとめ
今回は、初夏の梅雨どきに合う、えびとトマトの卵炒めをアレンジした3品をご紹介しました。どれも高たんぱくで作りやすく、さっぱり食べやすいのがポイントです。
湿気の多い時期は、味が濃すぎたり重すぎたりすると食べ進めにくくなることもあります。そんなときは、トマトの酸味、しょうがの香り、青じその風味などを上手に使って、無理なく続けやすいヘルシーなおかずにしてみてください。
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