はじめに
2026年5月29日、初夏から梅雨へ向かう今の時期は、暑さと湿気で食欲がゆらぎやすい季節です。そんなときは、重たくなりすぎず、さっぱり食べやすい炒め煮がぴったり。今回は、ズッキーニと木綿豆腐を使った、高たんぱく・低カロリーを意識しやすいレシピを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、食材の組み合わせを変えて飽きずに楽しめる内容です。季節感を大切にしながら、梅雨時でも食べやすい味つけにしています。
1. ズッキーニと木綿豆腐のさっぱり梅しょうゆ炒め煮
梅の酸味で後味さっぱり。最初の1品は、シンプルで飽きのこない和風の炒め煮です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- ズッキーニ：1本
- 長ねぎ：1/2本
- 梅干し：1個
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水：100ml
- ごま油：小さじ1
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りする。ズッキーニは半月切り、長ねぎは斜め切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたく。
- フライパンにごま油を熱し、ズッキーニと長ねぎを炒める。
- 焼き色が少しついたら木綿豆腐を大きめにちぎって加え、さっと炒める。
- 水、しょうゆ、みりん、梅干しを加え、2〜3分ほど煮て味をなじませる。
- 器に盛りつけ、好みで白ごまをふる。
栄養ポイント
木綿豆腐でたんぱく質を取り入れやすく、ズッキーニのやさしい食感で食べやすい一品です。梅の酸味を使うことで、さっぱりした満足感を目指しやすくなります。
2. ズッキーニと木綿豆腐、枝豆のしょうがあん炒め煮
枝豆を加えて彩りよく、ほどよい食べ応えに。しょうがをきかせると、梅雨のじめっとした日にも食べやすくなります。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- ズッキーニ：1本
- 枝豆（さやから出したもの）：50g
- にんじん：1/3本
- しょうが：1かけ
- だし汁：150ml
- しょうゆ：大さじ1
- 片栗粉：小さじ2
- 水：小さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方
- 木綿豆腐は水切りして食べやすい大きさに切る。ズッキーニは輪切り、にんじんは薄切り、しょうがはみじん切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒めて香りを出す。
- ズッキーニ、にんじん、木綿豆腐を加えて軽く炒める。
- だし汁としょうゆを入れ、枝豆も加えて2〜3分煮る。
- 水で溶いた片栗粉を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
栄養ポイント
枝豆を足すことで、たんぱく質と彩りのバランスが取りやすくなります。あんを薄めに仕上げると、重たく感じにくいのもポイントです。
3. ズッキーニと木綿豆腐、ピーマンのトマト炒め煮
洋風寄りの味つけで、さっぱりしつつも満足感のある仕上がり。トマトのうまみを使うことで、調味料を増やしすぎずに味がまとまります。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- ズッキーニ：1本
- ピーマン：2個
- カットトマト缶：1/2缶（約200g）
- にんにく：1/2かけ
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- コンソメ：小さじ1/2
作り方
- 木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切る。ズッキーニは半月切り、ピーマンは細切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらズッキーニとピーマンを炒める。
- 木綿豆腐を加えて軽く焼きつける。
- トマト缶、コンソメ、塩、こしょうを入れ、弱めの中火で3〜4分煮る。
- 汁気がほどよくなじんだら火を止め、器に盛る。
ヘルシーに取り入れるコツ
トマトの酸味とうまみを活かすと、油や調味料を控えめにしても食べやすくなります。パンにもごはんにも合わせやすいので、献立の幅が広がります。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べやすく、重たくなりすぎない料理がうれしい時期です。ズッキーニと木綿豆腐の炒め煮は、季節感を取り入れながら、たんぱく質も意識しやすい便利な組み合わせ。
今回の3品は、梅しそ系、しょうがあん、トマト風味と、味わいを変えているので、同じ食材でも飽きずに楽しめます。気分や冷蔵庫の食材に合わせて、ぜひ作り分けてみてください。
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