2026年6月の初夏・梅雨にぴったりの、さっぱりつくね
2026年6月15日。蒸し暑さや湿気で、こってりした料理は少し重く感じやすい時期です。そんな初夏・梅雨の食卓には、さっぱり食べやすく、たんぱく質を取り入れやすいレシピがぴったりです。
今回は、えびとおからを使った高たんぱく・低糖質寄りの焼きつくねを3品ご紹介します。どれも家庭で作りやすく、重たくなりすぎない味つけにしています。
- えびのうまみを活かす
- おからでふんわり食感にする
- 梅雨でも食べやすいさっぱり味にする
1. えびとおからの青じそ焼きつくね
青じその香りがさわやかで、梅雨時でも食べやすい焼きつくねです。えびの食感も楽しめます。
材料（2人分）
- むきえび 120g
- おからパウダー 20g
- 鶏ひき肉 120g
- 青じそ 8枚
- ねぎ 3cm
- しょうが（すりおろし）小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 片栗粉 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
たれ
- ポン酢 大さじ2
- みりん 小さじ1
作り方
- えびは粗みじん切りにし、青じそとねぎは細かく刻みます。
- ボウルにえび、鶏ひき肉、おからパウダー、青じそ、ねぎ、しょうが、塩、こしょう、片栗粉を入れてよく混ぜます。
- 2を6等分にして小判形にまとめます。
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面をこんがり焼きます。
- 火が通ったら、ポン酢とみりんを加えてさっとからめて完成です。
さっぱりした酸味で、梅雨の食欲が落ちやすい日にも取り入れやすい一品です。
栄養ポイント
えびと鶏ひき肉でたんぱく質を取り入れやすく、おからで食べごたえを出しやすい組み合わせです。
2. えびとおからの豆腐入りやわらかつくね
豆腐を合わせて、ふんわりやわらかな食感に仕上げたつくねです。あっさりしていて、主菜にもお弁当のおかずにも使いやすいです。
材料（2人分）
- むきえび 100g
- 木綿豆腐 150g
- おから 30g
- 鶏ひき肉 100g
- しょうが（すりおろし）小さじ1
- 塩 少々
- しょうゆ 小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ1
仕上げ用
- 大根おろし 4cm分
- ポン酢 適量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ります。
- えびは細かく刻みます。
- ボウルに豆腐、えび、おから、鶏ひき肉、しょうが、塩、しょうゆ、片栗粉を入れて混ぜます。
- 6等分にして丸め、少し平たくします。
- フライパンにごま油を熱し、中火で両面を焼きます。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、大根おろしとポン酢を添えていただきます。
大根おろしを合わせることで、重たくなりすぎず、さっぱり食べやすくなります。
ヘルシーに取り入れるコツ
焼くときの油は少なめにし、仕上げはポン酢で軽やかにすると、梅雨時にも食べやすい一皿になります。
3. えびとおからのアスパラつくね
今の季節に取り入れやすいアスパラガスを合わせた、彩りのよい焼きつくねです。食感のアクセントも楽しめます。
材料（2人分）
- むきえび 120g
- おからパウダー 25g
- 鶏ひき肉 120g
- アスパラガス 3本
- 玉ねぎ 1/8個
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 酒 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
ソース
- レモン汁 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- はちみつ 小さじ1/2
作り方
- アスパラガスは根元の固い部分を切り、斜め薄切りにします。玉ねぎはみじん切りにします。
- えびは粗みじん切りにします。
- ボウルにえび、鶏ひき肉、おからパウダー、アスパラガス、玉ねぎ、塩、こしょう、酒、片栗粉を入れてよく混ぜます。
- 4等分して形を整えます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼きます。
- 火が通ったら、レモン汁・しょうゆ・はちみつを混ぜたソースをかけて完成です。
レモンの風味が合わさって、初夏らしい軽やかな味わいになります。
まとめ
えびとおからを使った焼きつくねは、たんぱく質を取り入れやすく、梅雨の時期でも食べやすいのがうれしいポイントです。青じそ、大根おろし、アスパラガスなど、今の季節に合う食材を組み合わせると、よりさっぱり楽しめます。
その日の気分に合わせて、ポン酢、レモン、大根おろしを使い分けながら、初夏の食卓に気軽に取り入れてみてください。
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