2026年6月の初夏・梅雨にぴったりの、いかと大葉で作るさっぱりおかず
2026年6月3日、初夏から梅雨へ移る時期は、蒸し暑さで食欲が重くなりがちです。そんな日にうれしいのが、さっぱり食べやすくて、たんぱく質を取り入れやすいおかず。今回は、いかと大葉を主役にした、ヘルシーに楽しめる3品をご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、油を控えめにしながら満足感を出しやすいレシピです。気分に合わせて、メインや副菜として使い分けてみてください。
1. いかと大葉の梅だれ和え
梅の酸味と大葉の香りで、暑さや湿気のある日でも食べやすい和え物です。下ゆでしたいかを使うので、手軽に仕上がります。
材料（2人分）
- いか（加熱用または刺身用） 180g
- 大葉 6枚
- きゅうり 1本
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ2
- 酢 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- いかは食べやすい大きさに切り、熱湯でさっとゆでて冷まします。
- きゅうりは薄い輪切りにして、軽く塩をふって5分ほど置き、水気をしぼります。
- 大葉は細切りにし、梅干しは種を取り除いてたたきます。
- ボウルに梅干し、しょうゆ、酢、みりんを入れて混ぜ、たれを作ります。
- いか、きゅうり、大葉を加えて和え、最後に白いりごまをふって完成です。
栄養ポイント
- いかでたんぱく質を取り入れやすい一品です。
- 梅と大葉で、さっぱりとした風味に仕上がります。
- きゅうりを加えると、みずみずしさが増して食べやすくなります。
2. いかとアスパラガスの塩レモン炒め
初夏らしいアスパラガスを合わせた、軽やかな炒め物です。レモンの香りをきかせることで、油を少なめにしても満足感を出しやすくなります。
材料（2人分）
- いか 180g
- アスパラガス 4本
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1/2かけ
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
- レモン汁 小さじ2
作り方
- いかは食べやすい大きさに切り、アスパラガスは下のかたい部分を落として斜め切りにします。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎが少し透き通ったら、いかとアスパラガスを加えて中火でさっと炒めます。
- 塩、こしょうで味をととのえ、火を止める直前にレモン汁を加えて混ぜます。
- 器に盛りつけ、好みでレモンの皮を少し散らしてもよいです。
栄養ポイント
- いかのたんぱく質に、アスパラガスの彩りを合わせた一皿です。
- レモンの酸味で、さっぱり食べやすい味わいになります。
- 炒め時間を短くすると、野菜の食感も楽しみやすくなります。
3. いかと蒸し大豆の大葉さっぱりつみれ風
少し手をかけたい日におすすめの、やさしい味わいのつみれ風おかずです。蒸し大豆を加えることで、食感に変化が出て食べごたえもアップします。
材料（2人分）
- いか 200g
- 蒸し大豆 50g
- 大葉 8枚
- しょうが 1/2かけ
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 酒 小さじ1
- だし汁 200ml
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- いかは細かく刻むか、フードプロセッサーで粗く刻みます。しょうがはすりおろし、大葉は2枚ほど細切りにしておきます。
- ボウルにいか、蒸し大豆、しょうが、片栗粉、塩、酒を入れてよく混ぜます。
- 手に水をつけながら、ひと口大に丸めます。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて温め、丸めた種をそっと入れます。
- 弱めの中火で3〜4分ほど煮て火を通し、器に盛って大葉の細切りをのせます。
栄養ポイント
- いかと蒸し大豆で、たんぱく質を取り入れやすい組み合わせです。
- だしをきかせることで、塩分を控えめにしやすくなります。
- 大葉の香りが、梅雨時でもさっぱりした印象にしてくれます。
ヘルシーに取り入れるコツ
- いかは火を通しすぎないと、やわらかく食べやすくなります。
- 大葉、梅、レモンなどの香りや酸味を使うと、油を増やしすぎずに満足感を出しやすくなります。
- 副菜に枝豆や冷ややっこを合わせると、初夏らしい献立にしやすいです。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べやすく、重たくなりすぎないおかずがうれしい季節です。今回ご紹介した3品は、いかと大葉を軸にしながら、梅、アスパラガス、蒸し大豆を組み合わせて、季節感のある献立にまとめました。
気分に合わせて、和え物・炒め物・つみれ風と使い分ければ、無理なくヘルシーに楽しめます。ぜひ、2026年6月の食卓に取り入れてみてください。
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