2026年6月2日、初夏の梅雨に食べたいさっぱり高たんぱくレシピ
6月に入ると、気温や湿度が少しずつ上がってきて、重すぎる料理よりも、さっぱり食べられて作りやすいおかずがうれしくなります。そんな今の季節にぴったりなのが、豆苗とえびを使った蒸し和えです。豆苗のシャキッとした食感と、えびのうまみをいかした一品は、梅雨どきでも食べやすく、食卓が軽やかにまとまります。
今回は、2人分で作れる「豆苗とえび」の蒸し和えレシピを3品ご紹介します。どれも高たんぱくで、油を控えめにしやすい調理法です。季節感を大切にしながら、家庭で作りやすい内容にまとめました。
1. 豆苗とえびのレモンしょうゆ蒸し和え
さっぱりした酸味で食べやすい、初夏向けの定番アレンジです。
材料（2人分）
- 豆苗 1パック
- むきえび 120g
- 塩 少々
- 酒 大さじ1
- しょうがのせん切り 1かけ分
- しょうゆ 小さじ2
- レモン汁 小さじ2
- ごま油 小さじ1
作り方
- 豆苗は根元を切り、長さを半分に切ります。
- むきえびは背わたを取り、塩少々と酒をふっておきます。
- 耐熱皿に豆苗、えび、しょうがをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで約2分加熱します。
- えびに火が通ったら、水気を軽く切り、しょうゆ、レモン汁、ごま油を加えて和えます。
- 味を見て、必要ならしょうゆを少し足して仕上げます。
栄養ポイント：えびのたんぱく質を取り入れながら、レモンの酸味で後味を軽く仕上げやすいレシピです。
2. 豆苗とえび、もずくのさっぱり蒸し和え
もずくを合わせることで、つるっと食べやすく、梅雨時にも向く一皿になります。
材料（2人分）
- 豆苗 1パック
- むきえび 100g
- もずく酢 2パック（合計約100g）
- きゅうり 1/2本
- 塩 少々
- 酒 大さじ1
- 白ごま 小さじ1
作り方
- 豆苗は根元を切って3〜4cmに切ります。
- むきえびは塩と酒をふり、耐熱容器に入れます。
- 豆苗をえびの上にのせ、ふんわりラップをして電子レンジで約2分加熱します。
- きゅうりは薄切りにし、軽く塩をふって5分ほど置き、水気をしぼります。
- 粗熱が取れたら、もずく酢、きゅうり、白ごまを加えてさっと和えます。
ヘルシーに取り入れるコツ：もずく酢を使うと、味つけが簡単でさっぱり感も出しやすいです。きゅうりの水分を軽く切ると味がぼやけにくくなります。
3. 豆苗とえび、オクラのしょうが蒸し和え
オクラのねばりを活かした、食感の違いが楽しい蒸し和えです。
材料（2人分）
- 豆苗 1パック
- むきえび 120g
- オクラ 6本
- しょうがのすりおろし 小さじ1
- ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2
- ごま油 小さじ1/2
- かつお節 ひとつかみ
作り方
- 豆苗は根元を切り、半分の長さに切ります。
- オクラは塩でもんでうぶ毛を取り、さっと洗って斜め切りにします。
- むきえびと豆苗、オクラを耐熱皿に入れ、酒少々をふってラップをし、電子レンジで約2分30秒加熱します。
- 火が通ったら、しょうが、ポン酢しょうゆ、ごま油を加えて和えます。
- 器に盛り、かつお節をのせて仕上げます。
栄養ポイント：オクラのやさしい食感としょうがの香りで、さっぱり食べやすくなります。ごま油は少量でも香りづけに役立ちます。
豆苗とえびの蒸し和えをおいしく作るコツ
- 豆苗は加熱しすぎないことで、ほどよいシャキッと感が残りやすくなります。
- えびは火を通しすぎると固くなりやすいので、短時間加熱がポイントです。
- 梅雨どきは味が重くなりすぎないよう、レモン汁、ポン酢、もずく酢などのさっぱり味が合います。
- 冷やして食べてもおいしいので、作り置き風に少し置いてから食べるのもおすすめです。
まとめ
2026年6月の初夏・梅雨にぴったりな、豆苗とえびのさっぱり蒸し和えを3品ご紹介しました。どのレシピも、家庭で作りやすく、重くなりすぎない味わいに仕上げています。気温や湿度が気になる時期でも、こうした軽やかなおかずなら食事に取り入れやすいはずです。
豆苗のやわらかな青みと、えびのうまみをいかして、今の季節らしいヘルシーな一皿を楽しんでみてください。
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