初夏の梅雨どきにうれしい、厚揚げとパプリカのさっぱりレシピ
2026年6月5日、初夏の空気に少しずつ湿気が加わる梅雨の時期。そんな時は、重すぎないのに満足感のあるおかずがあると助かります。今回のテーマは、厚揚げとパプリカを使った、さっぱり食べやすい高たんぱく低カロリーの炒め物です。
厚揚げは食べごたえがありながら、炒め方や味つけ次第で軽やかに楽しめます。パプリカは彩りがよく、初夏らしい明るさも出せるので、梅雨時の食卓にぴったりです。
1品目：厚揚げとパプリカのさっぱりポン酢炒め
まずは、いちばん作りやすい定番の一皿です。ポン酢の酸味で、こってりしすぎず食べやすい仕上がりになります。
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚（約200g）
- 赤パプリカ 1/2個
- 黄パプリカ 1/2個
- 玉ねぎ 1/4個
- ごま油 小さじ1
- ポン酢しょうゆ 大さじ2
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- 厚揚げは食べやすい大きさに切り、熱湯をさっとかけて油抜きをする。
- パプリカと玉ねぎは細切りにする。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、厚揚げをこんがりするまで炒める。
- パプリカと玉ねぎを加え、さっと炒める。
- ポン酢しょうゆを回し入れ、全体にからめる。
- 器に盛り、白ごまをふる。
栄養ポイント
厚揚げでたんぱく質を、パプリカで彩りと食べやすさをプラス。味つけがさっぱりしているので、暑さや湿気で食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすいおかずです。
2品目：厚揚げとパプリカのしそ香る塩こうじ炒め
次は、塩こうじのやさしいうまみと、しその香りが合う和風の炒め物です。冷めてもおいしいので、作り置きにも向いています。
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚（約200g）
- 赤パプリカ 1/2個
- きゅうり 1/2本
- 塩こうじ 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 大葉 3〜4枚
作り方
- 厚揚げは一口大に切る。赤パプリカは細切り、きゅうりは斜め薄切りにする。
- 大葉は千切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、厚揚げを中火で焼き色がつくまで炒める。
- 赤パプリカを加えて軽く炒め、きゅうりも入れてさっと火を通す。
- 塩こうじとしょうゆを加え、全体を手早く混ぜる。
- 火を止めてから大葉をのせる。
ヘルシーに取り入れるコツ
塩こうじは少量でも味にまとまりが出やすいので、調味料を増やしすぎずに満足感を出しやすいのがポイントです。きゅうりを加えると、初夏らしいさっぱり感が出て、食感の変化も楽しめます。
3品目：厚揚げとパプリカ、蒸し大豆のカレー風味炒め
最後は、少しだけスパイスをきかせた炒め物です。カレー風味にすると食べやすく、厚揚げのボリューム感も自然に楽しめます。
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚（約200g）
- 赤パプリカ 1/2個
- 蒸し大豆 50g
- ピーマン 1個
- にんにく 1/2かけ
- オリーブオイル 小さじ1
- カレー粉 小さじ1/2
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
- 厚揚げは一口大、赤パプリカとピーマンは細切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
- 厚揚げを加え、中火で表面を焼く。
- パプリカ、ピーマン、蒸し大豆を加えて炒める。
- カレー粉、塩、こしょうを加えて全体を混ぜる。
- 水分が飛んだら火を止めて器に盛る。
栄養ポイント
蒸し大豆を加えることで、たんぱく質と食べごたえを少し足せます。カレー粉の香りで、油を多く使わなくても満足しやすいのがうれしいところです。
厚揚げとパプリカを梅雨どきにおいしく食べるコツ
- 厚揚げは油抜きをすると、より軽やかな仕上がりになります。
- パプリカは火を通しすぎず、ほどよく歯ごたえを残すと食べやすいです。
- ポン酢、塩こうじ、大葉、カレー粉など、さっぱり系の味つけを変えると飽きにくくなります。
- 付け合わせにレタスやトマト、わかめのさっぱり副菜を添えるのもおすすめです。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、重すぎないのに満足感のあるおかずがあると食卓が整いやすくなります。厚揚げとパプリカの炒め物は、手に入りやすい材料で作れて、味つけを変えるだけで雰囲気も変えやすいのが魅力です。
今回の3品は、ポン酢でさっぱり、塩こうじでやさしく、カレー風味で香りよく楽しめる内容にしました。気分やその日の献立に合わせて、無理なく取り入れてみてください。
コメント