初夏の梅雨にうれしい、さっぱり食べやすい混ぜごはん
2026年6月16日、初夏の梅雨どきは、気温と湿度の上がり方がゆるやかで、食欲も日によって揺れやすい時期です。そんな季節には、重すぎず、でも満足感のあるごはんがあるとうれしいですよね。今回は、雑穀米と旬のそら豆を使った、さっぱり高たんぱく低カロリーの混ぜごはんを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、梅雨時でも食べやすい味わいに仕上げました。野菜やたんぱく質を組み合わせて、バランスよく楽しめます。
1. そら豆とささみの梅しそ雑穀混ぜごはん
材料（2人分）
- 雑穀米の温かいごはん 茶碗2杯分
- そら豆（さやから出したもの） 8〜10粒
- 鶏ささみ 2本
- 梅干し 1個
- 大葉 4枚
- 白ごま 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- そら豆はさっとゆでて、薄皮をむいておく。
- ささみは耐熱皿にのせ、酒と塩をふってふんわりラップをし、電子レンジで火が通るまで加熱する。
- 粗熱が取れたら、ささみを細かくほぐす。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたく。大葉は千切りにする。
- ボウルにごはん、ささみ、そら豆、梅干し、大葉、白ごまを入れてさっくり混ぜる。
- 器に盛りつけて完成。
梅の酸味と大葉の香りで、初夏らしいさっぱり感が楽しめます。ささみでたんぱく質を補いやすいのもポイントです。
栄養ポイント
雑穀米の食べごたえに、ささみのたんぱく質とそら豆のやさしい甘みを合わせた一品です。梅干しを使うことで、味にメリハリが出て満足感も高まりやすくなります。
2. そら豆と蒸し大豆、ひじきのさっぱり和風混ぜごはん
材料（2人分）
- 雑穀米の温かいごはん 茶碗2杯分
- そら豆（さやから出したもの） 6〜8粒
- 蒸し大豆 40g
- 乾燥ひじき 大さじ1
- きゅうり 1/2本
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 白ごま 小さじ1
作り方
- ひじきは表示どおりに戻し、水気をよく切る。
- そら豆はさっとゆでて薄皮をむく。
- きゅうりは小さめの角切りにし、軽く塩少々（分量外）をふって水気をしぼる。
- ボウルにひじき、蒸し大豆、そら豆、きゅうり、しょうゆ、酢、ごま油を入れて混ぜる。
- 雑穀米に具をのせ、全体をさっくり混ぜる。
- 白ごまをふって仕上げる。
ひじきの風味ときゅうりの歯ざわりが、梅雨時にも重くなりすぎない食べやすさにつながります。常備しやすい食材で作れるのも便利です。
ヘルシーに取り入れるコツ
味つけは控えめでも、酢とごま油を少量使うことで風味が出やすくなります。蒸し大豆を加えると、手軽にボリュームとたんぱく質を足しやすくなります。
3. そら豆とあじの香味混ぜごはん
材料（2人分）
- 雑穀米の温かいごはん 茶碗2杯分
- そら豆（さやから出したもの） 8粒
- あじの干物または焼きあじの身 1尾分
- みょうが 1個
- 青ねぎ 2本
- レモン汁 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- 白ごま 小さじ1
作り方
- そら豆はゆでて薄皮をむく。
- あじは骨を取り除き、身をほぐす。干物を使う場合は、焼いてからほぐすとよい。
- みょうがは薄切り、青ねぎは小口切りにする。
- ボウルにごはん、そら豆、あじ、みょうが、青ねぎ、レモン汁、しょうゆを入れて混ぜる。
- 器に盛り、白ごまをふって完成。
魚のうまみと薬味の香りで、さっぱり食べられる混ぜごはんです。暑さが増してくる時期にも、軽やかな味わいで楽しめます。
栄養ポイント
あじのうまみを活かしながら、そら豆と雑穀米で食べごたえをプラス。レモン汁を少し加えると、後味がすっきりして食べやすくなります。
雑穀米とそら豆を楽しむポイント
- そら豆はゆですぎず、色よく仕上げると見た目もきれいです。
- 雑穀米は冷めても味がなじみやすく、お弁当にも向いています。
- 梅、酢、レモン、薬味を使うと、初夏らしいさっぱり感が出しやすくなります。
- たんぱく質食材を少しずつ変えると、飽きずに続けやすくなります。
まとめ
今回は、2026年6月の初夏・梅雨に合わせて、雑穀米とそら豆で作るさっぱり系の混ぜごはんを3品ご紹介しました。どれも重くなりすぎず、家庭で作りやすいレシピです。
気温や湿度で食欲がゆらぎやすい時期は、梅や薬味、酢などを上手に使って、食べやすさを意識すると取り入れやすくなります。日々の食事に、季節感のあるやさしいごはんをぜひ楽しんでみてください。
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