2026年6月の初夏・梅雨に食べたい、さっぱり高たんぱく和えおかず
2026年6月9日、初夏から梅雨へ向かうこの時期は、蒸し暑さや湿気で食欲が重くなりがちです。そんな日にうれしいのが、しっとり蒸し鶏と、ねばりのあるモロヘイヤを使ったさっぱり和えおかず。火を使いすぎず、冷やしても食べやすいので、あと一品にも作り置きにもぴったりです。
今回は、家庭で作りやすい材料で、たんぱく質を取り入れやすい和えおかずを3品まとめました。味つけはどれもやさしく、梅雨時でも重くなりすぎない仕上がりです。
1. 蒸し鶏とモロヘイヤの梅おかか和え
梅のさっぱり感とかつお節のうま味で、蒸し鶏とモロヘイヤが食べやすくなる一品です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- モロヘイヤ 1束
- 梅干し 1個
- かつお節 1袋（2〜3g）
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- 鶏むね肉は厚みをそろえ、塩と酒をふって5分ほど置く。
- 耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。粗熱が取れたら食べやすく裂く。
- モロヘイヤはさっとゆで、冷水に取って水気をしぼり、細かく刻む。
- 梅干しは種を取ってたたき、しょうゆとかつお節と混ぜる。
- 鶏肉とモロヘイヤを和え、味をなじませて器に盛る。
栄養ポイント
蒸し鶏でたんぱく質を取り入れつつ、梅の酸味でさっぱり食べやすく仕上がります。モロヘイヤのねばりが全体をまとめるので、少ない調味料でも満足感が出やすいです。
2. 蒸し鶏と新玉ねぎのごまポン酢和え
みずみずしい新玉ねぎを合わせると、初夏らしい軽やかさが出ます。ポン酢とごまで、簡単なのに食べごたえのある副菜になります。
材料（2人分）
- 蒸し鶏 150g
- 新玉ねぎ 1/2個
- きゅうり 1/2本
- 白いりごま 大さじ1
- ポン酢 大さじ2
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- 新玉ねぎは薄切りにし、水に2〜3分さらして水気を切る。
- きゅうりは細切りにし、軽く塩をふって5分ほど置き、水気をしぼる。
- 蒸し鶏は食べやすく裂く。
- ポン酢、ごま油、白いりごまを混ぜ、具材を和える。
- 器に盛り、好みでごまを少し追加する。
ヘルシーに取り入れるコツ
新玉ねぎは辛みが少なく、さっぱり食べやすいのが魅力です。ごま油は少量でも香りが立つので、使いすぎずに風味を出すと軽やかに仕上がります。
3. 蒸し鶏ともずくのモロヘイヤ和え
もずくのつるんとした食感に、モロヘイヤのねばりを合わせた、梅雨時にうれしいひんやり和えものです。火を使う時間も短く、あと一品に向いています。
材料（2人分）
- 蒸し鶏 120g
- モロヘイヤ 1/2束
- 味つきもずく 2パック（約140g）
- しょうがのすりおろし 小さじ1/2
- 酢 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
作り方
- モロヘイヤはさっとゆでて冷水に取り、水気をしぼって刻む。
- 蒸し鶏は細く裂く。
- ボウルに蒸し鶏、モロヘイヤ、もずくを入れる。
- しょうが、酢、しょうゆを加えてやさしく混ぜる。
- 冷蔵庫で少し冷やし、味をなじませてから盛りつける。
栄養ポイント
もずくのさっぱり感で口当たりが軽く、蒸し鶏のたんぱく質も取り入れやすい組み合わせです。しょうがを少し加えると、初夏らしいすっきりした風味になります。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、重たすぎない味つけで、さっぱり食べられるおかずがうれしい季節です。蒸し鶏とモロヘイヤをベースにすると、和えものでも満足感が出しやすく、作り置きにも向いています。
今回の3品は、梅の酸味、新玉ねぎのやわらかな甘み、もずくのつるっとした食感など、季節に合う食材を取り入れたのがポイントです。気分や献立に合わせて、無理なく取り入れてみてください。
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