2026年5月の初夏・梅雨に食べたい、さっぱり和えごはん
2026年5月27日。暖かくなり始める初夏から梅雨にかけては、重たすぎないのに満足感のあるごはんがうれしい季節です。そこで今回は、納豆と大葉をベースにした、さっぱり食べやすい高たんぱく低糖質の和えごはんを3品ご紹介します。
どれも家庭で作りやすく、火を使う時間を短めにしたり、さわやかな薬味を効かせたりして、じめじめしやすい時期でも食べやすい工夫をしています。
1. 納豆と大葉のしらす和えごはん
材料（2人分）
- 温かいごはん 300g
- 納豆 2パック
- 大葉 6枚
- しらす干し 40g
- 白ごま 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- ごま油 小さじ1
作り方
- 大葉は軸を切り落とし、細かく刻みます。
- 納豆は付属のたれを入れて混ぜ、大葉、しらす、白ごま、しょうゆ、ごま油を加えてさらに和えます。
- 器にごはんを盛り、2をのせて全体を軽く混ぜながらいただきます。
栄養ポイント
納豆としらすでたんぱく質を取り入れやすく、大葉の香りでさっぱり食べられます。ごはんの量を控えめにすれば、より軽やかな一杯にしやすいです。
2. 鮭フレークと新玉ねぎの納豆和えごはん
材料（2人分）
- 温かいごはん 300g
- 納豆 2パック
- 鮭フレーク 40g
- 新玉ねぎ 1/4個
- 大葉 4枚
- 酢 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 黒こしょう 少々
作り方
- 新玉ねぎは薄切りにし、水にさらしてからしっかり水気を切ります。
- 大葉は千切りにします。
- 納豆に付属のたれ、酢、しょうゆを混ぜ、新玉ねぎ、鮭フレーク、大葉を加えてさっと和えます。
- ごはんにのせ、仕上げに黒こしょうをふります。
ヘルシーに取り入れるコツ
新玉ねぎのやさしい辛みとみずみずしさが、梅雨時にも食べやすいポイントです。鮭フレークの塩気を活かすと、味つけがシンプルでも満足感を出しやすくなります。
3. 納豆とアボカド、冷凍枝豆の薬味和えごはん
材料（2人分）
- 温かいごはん 300g
- 納豆 2パック
- アボカド 1個
- 冷凍枝豆（さやから出したもの） 50g
- 大葉 4枚
- しょうがのすりおろし 小さじ1
- レモン汁 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
作り方
- アボカドは2cm角に切り、レモン汁をまぶします。
- 冷凍枝豆は解凍してさやから出します。
- 納豆に付属のたれ、しょうが、しょうゆを混ぜ、アボカド、枝豆、刻んだ大葉を加えてやさしく和えます。
- ごはんにのせ、全体を軽く混ぜて食べます。
栄養ポイント
アボカドのなめらかさと枝豆の食感で、低糖質でも満足感を感じやすい組み合わせです。しょうがとレモン汁を加えることで、初夏らしいさっぱり感がまとまります。
まとめ
今回は、2026年5月の初夏・梅雨に合わせて、納豆と大葉を活かしたさっぱり和えごはんを3品ご紹介しました。しらす、新玉ねぎ、鮭フレーク、アボカド、枝豆など、今の季節に取り入れやすい食材を組み合わせると、重くなりすぎず食べやすい一皿になります。
その日の気分や冷蔵庫にある材料に合わせて、薬味や具材を少し変えるだけでも楽しめます。さっぱりしたい日や、手早くたんぱく質を取り入れたい日に、ぜひ試してみてください。
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