2026年6月の初夏・梅雨にぴったりの、さっぱり高たんぱく和え物
2026年6月7日、初夏から梅雨へと移る時期は、少し蒸し暑く感じる日も増えてきます。そんな時は、冷やしておいしい豆腐やしらすを使った、重たくなりすぎない和え物が活躍します。今回は、家庭で作りやすく、食べやすい味つけのレシピを3品ご紹介します。
どれも高たんぱくで、あっさりと食べやすいのがポイントです。食事を整えたいときの一品や、主菜の付け合わせにも使いやすい内容にしました。
1. 冷やし豆腐としらすの梅だれ和え
梅の酸味でさっぱり食べられる、初夏にぴったりの定番風和え物です。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁（300g）
- しらす 30g
- きゅうり 1/2本
- みょうが 1個
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほどおいて水気を切ります。
- きゅうりは薄い輪切り、みょうがは小口切りにします。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にします。
- ボウルに梅干し、しょうゆ、酢、ごま油を入れてよく混ぜ、きゅうり、みょうが、しらすを加えて和えます。
- 器に豆腐を盛り、上から和えた具をのせ、白いりごまをふります。
栄養ポイント
豆腐としらすでたんぱく質を取り入れやすく、梅の風味でさっぱり食べやすい一品です。暑さで重いものが食べにくい日にも向いています。
2. 豆腐としらすのトマトおかか和え
トマトの酸味とうまみを合わせた、火を使わず手早く作れる和え物です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1丁（300g）
- しらす 40g
- トマト 1個
- 青じそ 5枚
- かつお節 1袋（2g）
- ポン酢 大さじ1.5
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
- 豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切ります。
- トマトは一口大に切り、青じそは千切りにします。
- ボウルにトマト、しらす、かつお節、ポン酢、オリーブオイルを入れて軽く混ぜます。
- 器に豆腐を並べ、上から3をかけ、青じそをのせます。
- 食べる直前にさっと混ぜると、豆腐に味がなじみやすくなります。
ヘルシーに取り入れるコツ
木綿豆腐を使うと、食べごたえが出やすくなります。トマトと青じそで後味が軽く、梅雨時でも食べやすい仕上がりです。
3. 冷やし豆腐としらすのアボカドごま和え
アボカドのまろやかさを生かした、満足感のある和え物です。やさしい味わいで、朝食や軽めの昼食にも向いています。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁（300g）
- しらす 30g
- アボカド 1個
- レモン汁 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- すりごま 大さじ1
- 塩 少々
- 刻みのり 適量
作り方
- 豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切ります。
- アボカドは皮と種を取り、一口大に切ってレモン汁をからめます。
- ボウルにしょうゆ、すりごま、塩を入れて混ぜ、アボカドとしらすを加えてさっと和えます。
- 器に豆腐を盛り、3をのせて刻みのりを散らします。
- 冷蔵庫で少し冷やしてから食べると、よりさっぱり楽しめます。
栄養ポイント
アボカドのコクで満足感を出しつつ、豆腐としらすで軽やかに食べられる組み合わせです。ごまの香りが加わることで、シンプルでも飽きにくくなります。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、冷やして食べられる和え物があると食事の準備がぐっと楽になります。今回の3品は、豆腐としらすをベースにしながら、梅、トマト、アボカドなどを組み合わせて、味わいに変化をつけました。
さっぱり食べやすく、たんぱく質も取り入れやすいので、日々の食事に無理なく取り入れやすいレシピです。気分や冷蔵庫にある食材に合わせて、ぜひ作り分けてみてください。
コメント