はじめに
2026年6月10日、初夏から梅雨へと移るこの時期は、蒸し暑さで食欲が落ちやすい日もあります。そんなときは、さばのうまみを活かしながら、ピーマンやトマト、豆腐など今の季節に取り入れやすい食材で、さっぱり食べられる一品がぴったりです。
今回は、ダイエット中でも取り入れやすい「高たんぱく・低カロリー」を意識した、焼きびたしを含む3品をご紹介します。どれも梅雨時に重くなりすぎず、家庭で作りやすいレシピです。
1品目：さばとピーマンの基本の焼きびたし
材料（2人分）
- さば切り身 2切れ
- ピーマン 3個
- しょうが 1かけ
- だし汁 150ml
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- 酢 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
作り方
- さばは骨を取り除き、食べやすい大きさに切ります。軽く水気をふき、片栗粉を薄くまぶします。
- ピーマンは縦半分に切って種を取り、さらに食べやすく切ります。しょうがはせん切りにします。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、さばを皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返し、両面をこんがり焼きます。
- さばを取り出した同じフライパンでピーマンをさっと炒め、少ししんなりしたら取り出します。
- 鍋またはフライパンにだし汁、しょうゆ、酢、みりん、しょうがを入れてひと煮立ちさせます。
- さばとピーマンを加え、弱火で2〜3分ほど煮て味をなじませます。火を止めて少し置くと、さらに味がしみやすくなります。
栄養ポイント
さばはたんぱく質をしっかりとれ、満足感のある主菜に向いています。ピーマンのほろ苦さと酢のさっぱり感で、暑さを感じる日でも食べやすい仕上がりです。
2品目：さばとトマトの梅じょうゆさっぱりマリネ
材料（2人分）
- さば水煮缶 1缶
- トマト 1個
- レタス 2枚
- 青じそ 4枚
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ2
- 酢 小さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
- トマトは一口大に切り、レタスは食べやすくちぎります。青じそはせん切りにします。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にします。
- ボウルに梅干し、しょうゆ、酢、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、さば水煮缶を汁気を軽く切って加えます。
- トマトを加えてさっと和え、最後にレタスの上に盛りつけ、青じそをのせます。
ヘルシーに取り入れるコツ
さば缶を使うと下ごしらえが少なく、忙しい日でも続けやすいです。レタスとトマトでかさ増ししながら、さっぱりと食べられます。火を使わずに仕上げられるので、梅雨時の調理にも向いています。
3品目：さばそぼろと豆腐の冷ややっこ風ピーマンだれ
材料（2人分）
- さばの身 1切れ
- 木綿豆腐 1丁
- ピーマン 2個
- しょうが 1かけ
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- さばは骨を取り、細かくほぐします。ピーマンはみじん切り、しょうがはすりおろします。
- フライパンにごま油を熱し、さばを入れて炒めます。酒を加えて水分を飛ばしながら、そぼろ状になるまで炒めます。
- ピーマンを加えてさっと炒め、しょうゆ、酢、しょうがを加えて軽く混ぜ、火を止めます。
- 豆腐は水気を切って器に盛り、3のさばそぼろだれをかけます。仕上げに白いりごまをふります。
栄養ポイント
豆腐を合わせることで、軽やかに食べやすい一品になります。ピーマンの香りとしょうがの風味がアクセントになり、食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすいです。
まとめ
初夏から梅雨にかけては、さっぱり食べやすく、でも満足感のある料理がうれしい季節です。さばは高たんぱくな食材として使いやすく、ピーマンやトマト、豆腐のような今の時期に合う食材と組み合わせると、軽やかな献立にまとまります。
今回の3品は、焼きびたし、マリネ、冷ややっこ風と、同じさばを使いながらも調理法を変えて飽きにくくしました。梅雨の食卓に、無理なく続けやすい一皿として取り入れてみてください。
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