2026年6月の初夏・梅雨にぴったりの、さっぱり作り置き
2026年6月18日、じめじめしやすい梅雨の時期は、重たすぎない味つけの作り置きがあると食事がぐっとラクになります。今回は、わかめとオクラを使った、和えるだけで作れる低糖質のおかずを3品ご紹介します。どれも火を使わずに作れるものや、さっと仕上げられるものばかり。さっぱり食べやすく、初夏の食卓になじむ内容です。
わかめはつるっとした食感で口あたりが軽く、オクラはねばりで和えものにまとまりを出してくれます。そこに、今の季節らしい青じそ、みょうが、しょうが、ミニトマトなどを組み合わせると、梅雨時でも食べやすい一皿になります。
1品目：わかめとオクラの青じそ塩だれ和え
青じその香りをきかせた、いちばん基本のさっぱり和えです。冷蔵庫で冷やしておくと、より食べやすくなります。
材料（2人分）
- 乾燥わかめ 5g
- オクラ 6本
- 青じそ 5枚
- 塩 ひとつまみ
- ごま油 小さじ1
- 酢 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- 乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかりしぼる。
- オクラは塩少々（分量外）でこすり、さっとゆでて冷まし、小口切りにする。
- 青じそはせん切りにする。
- ボウルにわかめ、オクラ、青じそを入れ、酢、しょうゆ、ごま油で和える。
- 白いりごまをふって、味がなじんだら器に盛る。
栄養ポイント：わかめとオクラの組み合わせで、軽やかな食べ心地に仕上がります。青じその香りが加わることで、さっぱり感がぐっと増します。
2品目：オクラとミニトマトのしょうが和え
みずみずしいミニトマトを合わせた、梅雨から初夏らしい色合いの一品です。しょうがを少しきかせると、後味がすっきりします。
材料（2人分）
- オクラ 5本
- ミニトマト 8個
- しょうが 1かけ
- 塩昆布 5g
- 酢 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 黒こしょう 少々
作り方
- オクラは塩少々（分量外）でこすり、さっとゆでて斜め切りにする。
- ミニトマトは半分に切る。
- しょうがはすりおろす。
- ボウルにオクラ、ミニトマト、塩昆布、しょうが、酢、オリーブオイルを入れてやさしく和える。
- 器に盛り、黒こしょうをふる。
ヘルシーに取り入れるコツ：オリーブオイルは少量でも風味が出やすいので、入れすぎずに仕上げると軽く食べられます。ミニトマトの酸味で、暑さが気になり始める時期にも合いやすい味わいです。
3品目：わかめとオクラのこんにゃく梅和え
こんにゃくを合わせた、しっかり満足感がありながら重たくなりにくい作り置きです。梅の酸味で、梅雨どきにうれしいさっぱり味になります。
材料（2人分）
- 乾燥わかめ 5g
- オクラ 4本
- こんにゃく 1/2枚（約120g）
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- 乾燥わかめは水で戻し、水気をしぼる。
- こんにゃくは細切りにして下ゆでし、水気を切る。
- オクラは塩少々（分量外）でこすり、さっとゆでて輪切りにする。
- 梅干しは種を除いてたたき、しょうゆ、みりんと混ぜる。
- わかめ、こんにゃく、オクラを和えだれで混ぜ、白いりごまをふる。
栄養ポイント：こんにゃくを入れることで、かさが増して満足感が出やすくなります。梅の風味で味が締まり、作り置きでも食べ飽きにくいのがうれしいところです。
作り置きの保存の目安
- 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。
- できれば2〜3日以内を目安に食べ切る。
- 食べる前に、必要に応じて軽く混ぜる。
- 水気が出やすいので、食べる直前に和えるとよりおいしい。
まとめ
梅雨の時期は、さっぱりしていて重くなりにくい作り置きがあると食事の準備がしやすくなります。今回は、わかめとオクラをベースに、青じそ、ミニトマト、しょうが、こんにゃく、梅など、今の季節に合う食材を組み合わせた低糖質のおかずを3品ご紹介しました。
どれも和えるだけ、または短時間で作れるので、忙しい日にも取り入れやすいのがポイントです。初夏の食卓に、さっぱりした副菜をひとつ加えたいときにぜひ試してみてください。
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