2026年6月の梅雨どきに食べやすい、さっぱり冷やし和え
2026年6月19日。初夏の蒸しっとした空気や梅雨の重だるさが気になる日は、火をあまり使わず、さっぱり食べられる冷やし和えがうれしい季節です。今回は、旬の大葉やしらすを活かしながら、たんぱく質を取り入れやすく、糖質を抑えやすいレシピを3品ご紹介します。
どれも2人分で作りやすく、あと1品ほしいときや、軽めのごはんにしたいときにぴったりです。
1. しらすと大葉の冷やし豆腐和え
豆腐にしらすと大葉を合わせた、手早く作れる定番のさっぱり副菜です。火を使わずに作れて、暑さが気になる日にも取り入れやすい一品です。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁（約300g）
- しらす 30g
- 大葉 6枚
- みょうが 1個
- しょうゆ 小さじ2
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取り、食べやすい大きさに切る。
- 大葉は千切り、みょうがは薄切りにする。
- ボウルにしょうゆ、酢、ごま油を混ぜる。
- 豆腐、しらす、大葉、みょうがを器に盛り、たれをかける。
- 白いりごまをふって、冷やしてからいただく。
栄養ポイント：豆腐としらすで、軽やかにたんぱく質を取り入れやすい組み合わせです。大葉とみょうがの香りで、少ない調味料でも満足感を出しやすくなります。
2. きゅうりとわかめのしらす梅和え
梅雨の時期に食べたくなる、酸味がきいたさっぱり和え物です。きゅうりの食感と梅の風味で、箸休めにも向いています。
材料（2人分）
- きゅうり 2本
- 乾燥わかめ 2g
- しらす 25g
- 梅干し 1個
- 大葉 4枚
- しょうゆ 小さじ1
- 白すりごま 小さじ2
作り方
- わかめは水で戻して水気をしっかり切る。
- きゅうりは薄切りにして、軽く塩少々（分量外）でもみ、水気をしぼる。
- 梅干しは種を取ってたたく。大葉は細切りにする。
- ボウルにきゅうり、わかめ、しらす、梅干し、しょうゆ、すりごまを入れて和える。
- 器に盛り、大葉をのせる。
栄養ポイント：きゅうりとわかめでさっぱり仕上げつつ、しらすを加えることで食べごたえが出しやすくなります。梅の酸味があるので、塩分は控えめでも味がまとまりやすいです。
3. なすと枝豆の冷やししらす和え
初夏らしいなすと枝豆を使った、彩りのよい一品です。電子レンジで手軽に作れるので、忙しい日にも取り入れやすいです。
材料（2人分）
- なす 2本
- 枝豆（さやつき） 100g
- しらす 30g
- 大葉 5枚
- ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2
- ごま油 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1/2
作り方
- 枝豆は塩少々（分量外）をふってゆで、さやから出しておく。
- なすは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。
- 耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。目安は600Wで3〜4分。
- 粗熱が取れたら、ポン酢しょうゆ、ごま油、おろししょうがを加えて和える。
- 枝豆、しらす、千切りにした大葉を加えてさっと混ぜる。
栄養ポイント：なすと枝豆の組み合わせで、見た目も味わいも初夏らしく仕上がります。しらすの塩気としょうがの香りが、冷やして食べたときにさっぱり感じやすいです。
冷やし和えをヘルシーに取り入れるコツ
- しらすは塩分があるので、しょうゆやポン酢は入れすぎないようにする。
- 冷やしすぎると食べにくい場合は、少し常温に戻してから食べる。
- 豆腐、きゅうり、なす、枝豆など、初夏に手に入りやすい食材を組み合わせる。
- 香味野菜の大葉やみょうがを使うと、少ない味つけでも満足感を出しやすい。
まとめ
梅雨どきの6月は、重たくなりすぎないさっぱりした料理が活躍します。しらすと大葉を使った冷やし和えは、手軽に作れて、たんぱく質も意識しやすいのが魅力です。
今回は、豆腐、きゅうり、なすと枝豆の3つの組み合わせをご紹介しました。気分や冷蔵庫の中身に合わせて選びながら、初夏の食卓に取り入れてみてください。
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