はじめに
2026年6月8日、初夏から梅雨へと移るこの時期は、蒸し暑さで食欲がゆらぎやすい季節です。そんなときは、さっぱり食べやすく、作り置きしやすいおかずがあると便利です。今回は、鮭フレークと冷凍ブロッコリーを上手に使って、手軽に作れる高たんぱく・低カロリー寄りのおかずを3品ご紹介します。
どれも日本の家庭で作りやすい材料で、梅雨時でも重くなりすぎない味つけにしています。忙しい日の食事づくりや、お弁当のすき間埋めにも使いやすいレシピです。
1. 鮭フレークとブロッコリーのさっぱりごま和え
冷やして食べてもおいしい、作り置き向きの一品です。ごまの香ばしさと酢のさっぱり感で、梅雨時でも食べやすく仕上げます。
材料（2人分）
- 冷凍ブロッコリー 200g
- 鮭フレーク 大さじ2
- 白すりごま 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- 冷凍ブロッコリーを袋の表示どおりに解凍し、水気をしっかり切ります。
- ボウルに鮭フレーク、白すりごま、しょうゆ、酢、ごま油を入れて混ぜます。
- ブロッコリーを加えて全体をやさしく和えます。
- 味がなじんだら器に盛り付けます。冷蔵庫で少し冷やしてもおいしいです。
栄養ポイント
鮭フレークで手軽にたんぱく質を足しやすく、ブロッコリーで食べごたえも出ます。油は少量でも香りを立てると満足感が出やすいです。
2. 鮭フレーク入り もやしとブロッコリーの中華風ナムル
もやしを使ってかさ増ししながら、さっぱり食べられる作り置きおかずです。温かくても冷たくてもおいしく、蒸し暑い時期に取り入れやすい味です。
材料（2人分）
- もやし 1袋
- 冷凍ブロッコリー 100g
- 鮭フレーク 大さじ2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 白いりごま 小さじ2
- おろししょうが 小さじ1/3
作り方
- もやしはさっと洗い、熱湯で1分ほどゆでてざるにあげます。
- 冷凍ブロッコリーも別で解凍し、水気をしっかり切ります。
- ボウルに鮭フレーク、鶏がらスープの素、しょうゆ、酢、おろししょうがを入れて混ぜます。
- もやしとブロッコリーを加え、全体を和えます。
- 仕上げに白いりごまをふり、粗熱が取れたら保存容器に入れます。
ヘルシーに取り入れるコツ
もやしを使うとボリュームを出しやすく、調味料も少なめでまとめやすいです。しょうがを少し加えると、さっぱり感が増して食べやすくなります。
3. 鮭フレークとブロッコリーのおからサラダ風
おからを使った、やさしい口あたりのサラダ風おかずです。マヨネーズを使いすぎず、ヨーグルトを合わせて軽めに仕上げます。
材料（2人分）
- おからパウダー 20g
- 冷凍ブロッコリー 120g
- 鮭フレーク 大さじ2
- プレーンヨーグルト 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- レモン汁 小さじ1
作り方
- 冷凍ブロッコリーを解凍し、小さめに切ります。
- ボウルにおからパウダーとプレーンヨーグルトを入れ、全体がしっとりするまで混ぜます。
- 鮭フレーク、マヨネーズ、塩、こしょう、レモン汁を加えて混ぜます。
- ブロッコリーを加え、崩しすぎないようにさっくり和えます。
- 味を見て、必要なら塩を少し足して完成です。
栄養ポイント
おからで食物繊維をプラスしながら、ヨーグルトで軽やかな味わいに仕上がります。パンにのせても、レタスに包んでも使いやすいです。
作り置きの保存目安
- 清潔な保存容器に入れて、冷蔵庫で2〜3日を目安に早めに食べきります。
- 水気が多いと傷みやすくなるため、ブロッコリーやもやしはしっかり水切りします。
- 食べる前ににおいや見た目を確認し、少しでも不安があれば無理に食べないようにします。
まとめ
鮭フレークと冷凍ブロッコリーがあれば、梅雨の時期でも作りやすいおかずが手軽に用意できます。今回は、ごま和え、ナムル、おからサラダ風の3品をご紹介しました。どれもさっぱり食べやすく、作り置きにも向いています。
2026年6月の初夏らしい軽やかな食卓に、ぜひ取り入れてみてください。
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